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1. 跑步膝盖疼怎么办？

跑步膝盖疼怎么办？

我以前认识一个酷爱跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，风雨无阻！

他坚持了三年，结果在前不久的一天，我看见他一瘸一拐的走在路上！

他的膝盖受伤非常严重，走路都疼，弯曲的角度很小，半月板韧带严重损伤！

他是一个对跑步非常痴迷的，结果发生这种事，这让他情绪非常的低落！

其实有不少人遇到了和他同样的问题，虽然有的人每天跑的不多，但是膝盖依然受伤了，很多人都不知道该怎么办了，甚至有的人直接就放弃了跑步，不做任何挣扎了！

其实我们没必要太过悲观，跑步膝盖疼确实不是小问题，但是只要你方法到位，我相信你就可以远离这个苦恼！

我跑步多年膝盖也没受伤，正确的方法立了大功！

今天我就来大家讲一讲这些方法！

1. 切不可盲目进步

很多人以为跑步很简单，急功近利，总想着一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，这样大幅度的进步，膝盖是受不了的，许多膝盖的损伤都是这样造成的！

我跑步2年半，全马337，经历过髂胫束、鹅足腱等各种伤痛

一、查原因

1. 首先，要清楚膝盖疼是一个很概念的词，膝盖疼的种类很多，具体膝盖哪个位置疼，什么情况下疼，疼痛是刺痛还是酸痛
2. 一般经常遇到的膝盖疼，主要是髂胫束综合症和鹅足腱滑囊炎，这两种我也都经历过，其他更严重的如半月板磨损等属于医学范畴了，建议直接去医院
3. 髂胫束和鹅足腱直接原因是跑量过大或者强度过大引起的，比如我的髂胫束就是跑完首半马以后又拉了速度导致的

二、找真相

1. 拿髂胫束综合症来说，虽然痛点在膝盖外侧，但是根源是臀中肌力量不足导致的大腿外侧肌肉代偿，从而引起大腿外侧肌肉的紧张，紧张的肌肉牵拉了髂胫束在膝盖的连接点，导致有摩擦到或者挤压到，最终产生无菌性的炎症
2. 鹅足腱一方面也是同理，大腿内侧的肌肉紧张牵拉到了鹅足腱与膝盖的连接处，导致的无菌性炎症
3. 这两种都是臀部肌肉力量不足导致其他肌肉代偿，代偿不够了引起的肌肉紧张，从而牵拉到了某个部位，所以根源还是肌肉力量的问题

三、如何改善

1. 首先放松紧张的肌肉，拉伸+泡沫轴或者筋膜枪放松，或者配合理疗手法，一般这样就能缓解症状，但是很多人放松以后不痛了就觉得问题解决了，结果一跑又痛了
2. 其实放松只是治标不治本，根本原因肌肉力量的不足还是没有改善，所以治标不痛之后，就需要加强肌肉力量的训练，靠墙静蹲、侧卧抬腿、臀桥等都是很好的训练腿部和臀部肌肉力量的训练，有了足够的力量才能更有效防止复发
3. 加入一定的柔韧性和灵活性训练也非常重要，瑜伽是跑步的好伴侣，能有效预防和根治很多跑步伤痛

总结，跑步膝盖痛很大概率是肌肉的问题，找原因，查真相，拉伸放松治标，力量训练治本，祝大家都能无伤跑步！

我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！

跑步膝关节疼的原因有很多，不能一概而论。要根据年龄，性别，运动情况等具体分析。常见的跑步膝关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。

产生膝关节疼痛的主要原因在于三方面：自身因素，运动因素，和环境因素。

一、自身因素

1、膝关节外侧疼痛常见于跑步者，多是膝关节的外侧有酸痛胀痛，这个问题科学上叫做髂胫束综合征，原因是由于髂胫束过于紧张，在跑步时膝关节反复屈伸，膝关节的外侧就反复摩擦髂胫束，产生疼痛。解决外侧疼痛的方法很简单，就是松解紧张的髂胫束，不让髂胫束再次摩擦到膝关节外侧：

松解髂胫束

牵拉髂胫束，维持30秒，2组

训练臀中肌，臀中肌的薄弱往往会造成膝关节内扣，臀中肌与髂胫束相互拮抗，不仅要松解髂胫束，还要训练臀中肌

一般情况下，如果不是有膝盖伤病，长时间跑步后因为疲劳造成的膝盖磨损和疼痛可以在一段时间的休息后自行恢复。如果几天之后还没有恢复，就该向医生寻求帮助，看看是否产生了损伤。具体说来，可能有以下几种情况，需要专业人士来诊断。

膝盖部位过劳损包括髌骨关节疼痛，前膝盖部位疼，有跑者认为可以靠墙蹲和拉伸小腿和后腿肌腱来缓解;滑囊炎，膝盖上方疼痛，有跑者认为可以靠拉伸小腿来缓解；髂胫束症候群，从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，有骨科专家认为物理治疗和瑜伽滚轮局部拉伸有治疗作用；跑步膝，跑步时膝盖软骨不适，上下楼和坐着的时候也有痛感，有骨科专家推荐伸展和抬腿运动；肌腱炎，肌腱周围变紧发炎等，有骨科专家建议冰敷和加压包扎，做离心运动。更严重的疼痛就是关节扭伤、韧带撕裂、半月板撕裂等，要遵医嘱治疗。

换一双回弹好的专业跑鞋，可以减轻膝盖的压力。在塑胶跑道和专业跑步机上跑步也比在坚硬的水泥道路上跑步对膝盖的冲击小，小编的切身体会是，相同的跑步强度，在塑胶跑道上要轻松不少。运动前积极的动态拉伸也能够帮助膝盖润滑，减少磨损。运动后积极的静态拉伸也在前文提到，有利于缓解各种膝盖疼痛感。

不管是什么原因造成的疼痛，暂停运动都是必要的，如果方便的话，用冰袋在膝盖周围冰敷也可以减轻疼痛。等到膝盖疼痛感消失后，要在平时多做一些锻炼膝盖附近和腿部肌肉的动作保护膝盖，简单的比如深蹲。不用做一些花哨的动作，因为这也容易导致在没人指导的情况下受伤。

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